Uma boa postura envolve treinar seu corpo para ficar de pé, andar, sentar e deitar em posições onde o mínimo esforço é colocado nos músculos e ligamentos de suporte durante essas atividades. Leia as ilustrações e as instruções para as posições corretas de levantamento, direção, assento e dormir.
O que é postura ?
Postura é a posição em que você mantém o corpo em pé, sentado ou deitado. Uma boa postura envolve treinar seu corpo para ficar de pé, andar, sentar e deitar de forma a colocar o mínimo de tensão nos músculos e ligamentos enquanto você se move ou realiza atividades de levantamento de peso.
A boa postura o ajuda das seguintes maneiras:
- Mantém ossos e articulações na posição correta (alinhamento) para que os músculos sejam usados corretamente.
- Ajuda a reduzir o desgaste das superfícies articulares (como o joelho) para ajudar a prevenir o aparecimento de artrite .
- Diminui a tensão sobre os ligamentos da coluna.
- Impede que a coluna fique fixa em posições anormais.
- Evita a fadiga porque os músculos estão sendo usados de forma mais eficiente, o que permite que o corpo use menos energia.
- Previne dores nas costas e dores musculares.
Posição sentada correta
- Sente-se com as costas retas e os ombros para trás. Suas nádegas devem tocar as costas da cadeira.
- Todas as 3 curvas normais das costas devem estar presentes enquanto você está sentado. Você pode usar uma toalha pequena enrolada ou um rolo lombar para ajudar a manter as curvas normais nas costas.
- Sente-se na ponta da cadeira e relaxe completamente.
- Eleve-se e acentue a curva das costas o máximo possível. Segure por alguns segundos.
- Solte ligeiramente a posição (cerca de 10 graus). Esta é uma boa postura sentada.
- Distribua o peso do corpo uniformemente em ambos os quadris.
- Dobre os joelhos em ângulo reto. Mantenha os joelhos nivelados ou ligeiramente acima dos quadris. (Use um apoio para os pés ou banquinho, se necessário.) Não cruze as pernas.
- Mantenha os pés apoiados no chão.
- Tente evitar ficar sentado na mesma posição por mais de 30 minutos.
- No trabalho, ajuste a altura da cadeira e a estação de trabalho para que você possa sentar-se perto do trabalho e incliná-la em sua direção. Descanse os cotovelos e os braços na cadeira ou mesa, mantendo os ombros relaxados.
- Ao sentar em uma cadeira giratória de escritório que gira e gira, não gire na cintura enquanto está sentado. Em vez disso, gire todo o seu corpo.
- Ao se levantar da posição sentada, vá para a frente da cadeira. Levante-se esticando as pernas. Evite curvar-se para frente na cintura. Alongue imediatamente as costas, fazendo 10 flexões para trás em pé.
Veja como encontrar uma boa posição sentada quando não estiver usando um apoio para as costas ou rotação lombar:
- Distribua o peso do corpo uniformemente em ambos os quadris.
- Dobre os joelhos em ângulo reto. Mantenha os joelhos nivelados ou ligeiramente acima dos quadris. (Use um apoio para os pés ou banquinho, se necessário.) Não cruze as pernas.
- Mantenha os pés apoiados no chão.
- Tente evitar ficar sentado na mesma posição por mais de 30 minutos.
- No trabalho, ajuste a altura da cadeira e a estação de trabalho para que possa sentar-se perto do trabalho e incliná-la na sua direção. Descanse os cotovelos e os braços na cadeira ou mesa, mantendo os ombros relaxados.
- Ao sentar em uma cadeira que gira e gira, não gire na cintura enquanto está sentado. Em vez disso, gire todo o seu corpo.
- Ao se levantar da posição sentada, vá para a frente da cadeira. Levante-se esticando as pernas. Evite curvar-se para frente na cintura. Alongue imediatamente as costas, fazendo 10 flexões para trás em pé.
Posição correta de direção
- Use um apoio para as costas (rotação lombar) na curva das costas. Seus joelhos devem estar no mesmo nível ou mais altos que seus quadris.
- Aproxime o assento do volante para apoiar a curva de suas costas. O assento deve estar perto o suficiente para permitir que seus joelhos dobrem e seus pés alcancem os pedais.
Posição de levantamento correta
- Se você precisar levantar objetos, não tente levantar objetos que sejam desajeitados ou pesem mais do que 13 kg.
- Antes de levantar um objeto pesado, certifique-se de estar em pé.
- Para pegar um objeto que esteja abaixo do nível de sua cintura, mantenha as costas retas e dobre os joelhos e quadris. Não dobre para a frente na cintura com os joelhos retos
- Fique com uma postura ampla perto do objeto que você está tentando pegar e mantenha os pés firmes no chão. Contraia os músculos do estômago e levante o objeto usando os músculos das pernas. Endireite os joelhos em um movimento constante. Não empurre o objeto até o seu corpo.
- Fique completamente ereto sem torcer. Sempre mova seus pés para frente ao levantar um objeto.
- Se você estiver levantando um objeto de uma mesa, deslize-o até a borda da mesa para que possa segurá-lo próximo ao corpo. Dobre os joelhos para ficar perto do objeto. Use as pernas para levantar o objeto e fique em pé.
- Evite levantar objetos pesados acima do nível da cintura.
- Segure os pacotes próximos ao corpo com os braços dobrados. Mantenha os músculos do estômago contraídos. Dê pequenos passos e vá devagar.
- Para abaixar o objeto, coloque os pés como fez para levantá-lo, contraia os músculos do estômago e dobre os quadris e joelhos.
Qual é a melhor posição para dormir e deitar?
Não importa a posição em que você se deite, o travesseiro deve ficar sob sua cabeça, mas não seus ombros, e deve ter uma espessura que permita que sua cabeça fique em uma posição normal.
- Tente dormir em uma posição que o ajude a manter a curva nas costas (como de costas com um travesseiro sob os joelhos ou um rolo lombar sob a região lombar, ou de lado com os joelhos ligeiramente dobrados). Não durma de lado com os joelhos encostados no peito. Você pode evitar dormir de bruços, especialmente em um colchão flácido, pois isso pode causar tensão nas costas e pode ser desconfortável para o pescoço.
- Selecione um colchão firme e um conjunto de molas que não ceda. Se necessário, coloque uma prancha sob o colchão. Você também pode colocar o colchão no chão temporariamente, se necessário. Se você sempre dormiu em uma superfície macia, pode ser mais doloroso mudar para uma superfície dura. Reserve um tempo para encontrar o colchão e o estrado de molas certos para suas necessidades.
- Tente usar um apoio para as costas (apoio lombar) à noite para ficar mais confortável. Um lençol enrolado ou uma toalha amarrada na cintura pode ser útil.
- Ao se levantar da posição deitada, vire-se de lado, levante os joelhos e balance as pernas para o lado da cama. Sente-se empurrando-se para cima com as mãos. Evite curvar-se para frente na cintura.
Essas recomendações irão beneficiar a maioria das pessoas que sofrem de dores nas costas. Se alguma dessas orientações causar aumento da dor ou propagação da dor para as pernas, pare a atividade e procure o conselho de um médico, quiroprático ou fisioterapeuta.
